醫(yī)師報(bào)訊（融媒體記者 張玉輝）：古有孟浩然“永懷愁不寐，松月夜窗虛。”今有加班“咖啡續(xù)命夜宵族”，失眠現(xiàn)象在現(xiàn)代人中越來(lái)越常見(jiàn)。睡覺(jué)在日常生活中是一件極為平常的事情，但不少人都忽視了良好睡眠對(duì)我們維持正常生活的重要性。
3月17日，由《醫(yī)師報(bào)》聯(lián)合康弘藥業(yè)發(fā)起的有獎(jiǎng)?wù)骷?ldquo;醫(yī)護(hù)助眠小妙招”，截至目前，已收到了來(lái)自全國(guó)各家醫(yī)院的醫(yī)護(hù)人員提供的700多條“小妙招”！那么由醫(yī)護(hù)人員提供的這些方法是否科學(xué)？對(duì)此，《醫(yī)師報(bào)》記者采訪了南方醫(yī)科大學(xué)附屬南方醫(yī)院精神心理科主任張斌教授和暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科主任潘集陽(yáng)教授,請(qǐng)他們?yōu)?ldquo;小妙招”進(jìn)行分析與科普。
此外，張斌和潘集陽(yáng)兩位教授還專(zhuān)門(mén)篩選出了20條有科學(xué)依據(jù)的“助眠小妙招”，大家可搜索前往“解碼心靈”公眾號(hào)，點(diǎn)擊底部快捷菜單欄的“助眠妙招”，了解詳細(xì)內(nèi)容，并為自己心儀的小妙招點(diǎn)贊。
睡前喝酒有助入眠？
張斌教授明確，喝酒助眠的方法不正確。酒精能暫時(shí)抑制大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)，產(chǎn)生一定的鎮(zhèn)靜作用。但酒精會(huì)使快速眼動(dòng)睡眠增多，導(dǎo)致多夢(mèng)，且酒精的半衰期較短，會(huì)增加夜間覺(jué)醒，縮短慢波睡眠。另外，酒精可能引起呼吸肌肉松弛，加重睡眠呼吸暫停，而使得夜間血氧下降、覺(jué)醒增加。
睡前吃褪黑素能快速進(jìn)入睡眠？
褪黑素是人體自然分泌的一種激素，其分泌具有較明顯的晝夜節(jié)律性。研究顯示，褪黑素在生理劑量（0.1至0.3毫克）下就有較為理想的催眠效果，當(dāng)褪黑素含量高達(dá)3毫克甚至到9毫克時(shí)，遠(yuǎn)超生理需求劑量，會(huì)使人在第二天早晨起床后感到頭暈眼花。張斌教授建議，對(duì)于普通失眠人群來(lái)說(shuō)，不可長(zhǎng)期服用褪黑素。他指出，長(zhǎng)期服用外源性褪黑素，可能會(huì)導(dǎo)致自身分泌減少；超量使用褪黑素會(huì)加重肝腎負(fù)擔(dān)；褪黑素僅僅對(duì)生物鐘紊亂、褪黑素敏感型的睡眠障礙有一定的輔助作用，并非對(duì)所有失眠都有作用，比如抑郁導(dǎo)致的失眠，服用褪黑素后可能會(huì)加重抑郁癥狀。
另外，褪黑素對(duì)某些疾病及藥物有影響，用藥時(shí)需謹(jǐn)慎。例如，有凝血障礙、抑郁癥、癲癇、器官移植人群尤其不建議服用褪黑素；有心腦血管疾病長(zhǎng)期服用阿司匹林的患者，不建議使用褪黑素，因?yàn)榘⑺酒チ峙c褪黑素會(huì)發(fā)生藥物相互作用，影響二者療效。
張斌教授進(jìn)行“助眠小妙招”篩選
晚飯后進(jìn)行1小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)能幫助更快入睡？
“運(yùn)動(dòng)的確可以改善睡眠狀況，它能調(diào)節(jié)植物神經(jīng),使大腦的興奮受到和抑制。研究發(fā)現(xiàn)有規(guī)律的、中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)失眠有很好的矯正效果。”潘集陽(yáng)教授說(shuō)。如何把握運(yùn)動(dòng)量?他認(rèn)為，每周運(yùn)動(dòng)3～4次,每次持續(xù)30分鐘左右為宜。運(yùn)動(dòng)方式以慢跑、游泳、自行車(chē)等中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)較為合適。在此基礎(chǔ)上，通過(guò)一段時(shí)間鍛煉,根據(jù)自己的睡眠狀況再逐步調(diào)整訓(xùn)練方案。
夜跑、大量運(yùn)動(dòng)等，使人越累睡得越香？
張斌教授指出，充足的日間活動(dòng)足以保證睡眠質(zhì)量，活動(dòng)包括工作、生活、學(xué)習(xí)、社交等。但適量的運(yùn)動(dòng)對(duì)人體來(lái)說(shuō)是受益的，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也決定了睡眠的質(zhì)量。人運(yùn)動(dòng)后，大腦皮層處于興奮狀態(tài)，這種興奮度，一般需一段時(shí)間后才能漸漸平穩(wěn)，會(huì)造成短時(shí)間入睡困難。因此，入睡前3小時(shí)，不建議運(yùn)動(dòng)。另外，夜跑會(huì)消耗人的大量能量，有的人會(huì)出現(xiàn)饑餓的狀況，對(duì)于部分人來(lái)說(shuō)，這更會(huì)加重睡眠困難。惡性循環(huán)，時(shí)間一長(zhǎng)，就會(huì)造成失眠癥狀。
值得注意的是，要避免在身體疲憊的狀態(tài)下進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)。在因長(zhǎng)期失眠導(dǎo)致身體和精神狀態(tài)較差的情況下,不應(yīng)該盲目地進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。身體需要充足的睡眠才能修復(fù)訓(xùn)練帶來(lái)的肌肉微小損傷，以及恢復(fù)體能。但是，在體能不具備的條件下，過(guò)度訓(xùn)練反而可能加重失眠狀況，陷入惡性循環(huán)進(jìn)而影響多種新陳代謝和內(nèi)分泌功能，導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂。
睡前洗澡有助于睡眠？
潘集陽(yáng)教授認(rèn)為，臨睡前洗澡可能導(dǎo)致睡不好。研究發(fā)現(xiàn),等到體溫降到特定溫度時(shí),人體才會(huì)有困意,催促身體趕緊睡覺(jué)。如果睡覺(jué)前體表溫度升高,則會(huì)影響正常入睡。洗澡可以促進(jìn)血液循環(huán),緩解疲勞,但也會(huì)讓身體體表溫度升高,抑制大腦褪黑素的分泌,從而降低睡眠質(zhì)量。不建議睡前泡澡，但可在睡前1～2小時(shí)或飯后1個(gè)半小時(shí)洗澡，水溫控制在37℃～39℃最佳。
看專(zhuān)業(yè)類(lèi)或是自己不感興趣的書(shū)籍、視頻有助于更快入睡？
讀書(shū)、看視頻等是一種有意識(shí)的活動(dòng)，會(huì)使大腦處于緊張狀態(tài)。
且躺著閱讀會(huì)導(dǎo)致視力下降，看視頻也會(huì)提高焦慮、亢奮的機(jī)會(huì)，造成失眠延續(xù)的惡性循環(huán)。張斌教授建議，睡覺(jué)前聽(tīng)輕音樂(lè)可以使大腦放松并快速入睡。
睡前用40度左右的溫水泡腳有助于睡眠？
潘集陽(yáng)教授表示，睡前泡腳的方式是有助于睡眠的。一般泡腳水溫度在40℃~50℃,比人體溫度稍高一點(diǎn)便可,水量以淹沒(méi)腳踝部為好。泡腳15分鐘就能發(fā)揮保健作用,最多不超過(guò)半小時(shí)。
睡不著的時(shí)候換個(gè)臥室或枕頭？
張斌教授表示，當(dāng)睡覺(jué)時(shí)毫無(wú)睡意可以離開(kāi)床等睡眠環(huán)境，去看看書(shū)或者做其他輕緩的事情。
“睡覺(jué)離不開(kāi)枕頭，適宜的枕頭有利于全身放松，保護(hù)頸部和大腦，促進(jìn)和改善睡眠。”潘集陽(yáng)教授說(shuō)。如何挑選枕頭?他指出，枕高應(yīng)是一豎拳高較為合適，使肩部和頭部保持在同一水平，減少頸部的彎曲。
潘集陽(yáng)教授正在進(jìn)行“助眠小妙招”篩選
減少午睡，夜晚能更快入睡？
“成人的習(xí)慣性午睡不是對(duì)夜間睡眠不足的補(bǔ)償，個(gè)體的習(xí)慣性午睡也不會(huì)影響其夜間睡眠質(zhì)量。但短時(shí)午睡（20分鐘）有利于恢復(fù)午后身心狀態(tài)，有對(duì)記憶進(jìn)行整合加工作用。）”潘集陽(yáng)教授說(shuō)。
張斌教授認(rèn)為，白天午睡時(shí)間不宜太長(zhǎng)，午睡太長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致夜晚興奮時(shí)間長(zhǎng)難以入睡，長(zhǎng)此以往就會(huì)形成惡性循環(huán)。
固定睡前活動(dòng) 形成飲食規(guī)律
張斌教授表示，良好的睡眠也取決于個(gè)體的睡眠習(xí)慣，不論是睡前喝一杯牛奶或者吃核桃、桂圓、蓮子、蓮藕、玫瑰花亦或是下午3:30以后不喝咖啡、茶飲、酒精等，只要在睡前保持固定性的活動(dòng)，形成規(guī)律，使身體處于放松狀態(tài)，都對(duì)睡眠有一定幫助。需注意的是，睡前不宜喝過(guò)多水，飲水過(guò)多容易造成膀胱充盈的內(nèi)部刺激而影響睡眠質(zhì)量。
“每日定時(shí)起床也是養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣的重要方式，不管晚上幾點(diǎn)睡，第二天早上定時(shí)起床，形成規(guī)律。這種方式看起來(lái)對(duì)當(dāng)天是有損害的，但是對(duì)于長(zhǎng)期的睡眠管理來(lái)說(shuō)是有幫助的。”張斌教授建議。
生物鐘會(huì)受授時(shí)因子的影響進(jìn)行調(diào)節(jié)，授時(shí)因子指外部信號(hào)，包含有飲食、運(yùn)動(dòng)、溫度等。飲食模式作為授時(shí)因子的重要部分，能對(duì)睡眠質(zhì)量產(chǎn)生一定的影響。
人們受地域的影響，會(huì)形成不同的飲食習(xí)慣，醫(yī)務(wù)人員在飲食上需要注意什么？在張斌看來(lái)，吃什么并不重要，重要的是要吃得有規(guī)律，只有進(jìn)食規(guī)律了，生物鐘才會(huì)趨向于規(guī)律。
對(duì)于加班一族來(lái)說(shuō)，夜宵成了必選項(xiàng)，晚上吃太多會(huì)影響睡眠嗎？張斌教授指出，睡前兩小時(shí)合理進(jìn)食對(duì)睡眠不會(huì)造成太大的負(fù)擔(dān)，加班可選擇易消化、刺激性不強(qiáng)的食物，并控制進(jìn)食量。
結(jié)合醫(yī)務(wù)人員作息規(guī)律 改善不良睡眠習(xí)慣
醫(yī)務(wù)人員平時(shí)需養(yǎng)成哪些睡眠習(xí)慣才能有助于睡眠？潘集陽(yáng)教授表示， 醫(yī)務(wù)人員可在值班或者預(yù)期連續(xù)工作前進(jìn)行≥ 4 h的睡眠，這對(duì)保持24 h 的工作能力有較好的保障。
“連續(xù)工作后及時(shí)‘補(bǔ)眠’非常重要。對(duì)連續(xù)工作24～48 h 的醫(yī)生而言，睡眠8~10 h 已足夠恢復(fù)正常工作能力； 睡眠4～6 h 也可以使工作能力恢復(fù)到基礎(chǔ)工作能力的70%；連續(xù)工作超過(guò)72 h 的工作者，則至少需要睡眠12~20 h 才可以恢復(fù)正常。因此建議醫(yī)務(wù)人員值夜班后盡量在安靜環(huán)境中長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)充睡眠。”潘集陽(yáng)教授說(shuō)。
潘集陽(yáng)教授認(rèn)為，結(jié)合醫(yī)務(wù)人員的工作和作息規(guī)律，“睡眠刺激控制療法”和“睡眠衛(wèi)生教育”對(duì)于促進(jìn)醫(yī)務(wù)人員最為適合。“睡眠刺激控制療法”主要限制清醒時(shí)躺在床上的時(shí)間和呆在臥室或床上的行為，這些限制是為了加強(qiáng)床/臥室與快速而穩(wěn)定睡眠之間的關(guān)系，簡(jiǎn)單地說(shuō)即建立臥室/床與睡眠的條件反射。
如何改變生活習(xí)慣以擁有良好睡眠品質(zhì)，潘集陽(yáng)教授給出幾點(diǎn)適合醫(yī)務(wù)工作者的睡眠衛(wèi)生建議：在黑暗、安靜和溫度適宜的房間睡眠，盡量關(guān)閉手機(jī)，鎖好門(mén)窗；睡眠前6～8 h 不喝含有咖啡因的飲料；睡前不喝酒、不吸煙；睡前若感到饑餓，可少量進(jìn)食碳水化合物，不建議進(jìn)食流質(zhì)和大量飲水；在臥室不進(jìn)行睡眠與性活動(dòng)以外的任何事情。
關(guān)愛(ài)醫(yī)護(hù)、做好榜樣 小妙招集贊啟動(dòng)
在張斌教授看來(lái)，《醫(yī)師報(bào)》聯(lián)合康弘藥業(yè)發(fā)起的“醫(yī)護(hù)助眠小妙招”有獎(jiǎng)?wù)骷顒?dòng)是對(duì)助眠日常觀點(diǎn)與看法的梳理，能及時(shí)糾正錯(cuò)誤的助眠方式。醫(yī)生是患者最信任的人，他的行為習(xí)慣與建議能影響成千上萬(wàn)的患者。因此，這種梳理是很有必要的。
“睡眠知識(shí)水平以及公共精神衛(wèi)生體系建設(shè)的提升，對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是迫切需要的。此次‘醫(yī)護(hù)睡眠小妙招’有獎(jiǎng)?wù)骷顒?dòng)的發(fā)起是關(guān)愛(ài)醫(yī)護(hù)人員睡眠健康的實(shí)際行動(dòng)，是一次對(duì)廣大醫(yī)師群體的有效科普，更是患者的福音。”潘集陽(yáng)教授說(shuō)。
其實(shí)，這已不是康弘藥業(yè)第一次進(jìn)行類(lèi)似的公益活動(dòng)，作為中國(guó)醫(yī)藥企業(yè)的一員，康弘藥業(yè)勇于肩負(fù)起企業(yè)的社會(huì)責(zé)任，積極參與各項(xiàng)公益項(xiàng)目捐助，用實(shí)際行動(dòng)履行“康健世人，弘濟(jì)眾生”的企業(yè)宗旨。早在2014年，康弘藥業(yè)就與中華社會(huì)救助基金會(huì)，國(guó)家衛(wèi)健委健康快車(chē)項(xiàng)目組合作“朗視界沐光明”慈善義診活動(dòng)，支持國(guó)內(nèi)高水平的眼科醫(yī)生下到基層去給當(dāng)?shù)氐尼t(yī)生做培訓(xùn)，給患者做免費(fèi)篩查及義診。截止2020年底，6年時(shí)間累計(jì)援助5萬(wàn)多名患者，援助藥品數(shù)量7萬(wàn)余支，價(jià)值3億多人民幣。幾年來(lái)，項(xiàng)目組的足跡遍及大江南北，為最需要幫助的老百姓送醫(yī)送藥送去光明，也為醫(yī)療欠發(fā)達(dá)地區(qū)帶去了全國(guó)眼科同道的關(guān)愛(ài)和支持，這也是目前中國(guó)眼科目前唯一提供慈善藥品援助的公益項(xiàng)目。
此外，康弘藥業(yè)還積極響應(yīng)健康中國(guó)戰(zhàn)略號(hào)召，與專(zhuān)家、《醫(yī)師報(bào)》等頭部媒體以及相關(guān)機(jī)構(gòu)共建健康心理促進(jìn)合作，著重推進(jìn)醫(yī)護(hù)人員關(guān)愛(ài)行動(dòng)。去年疫情期間，康弘藥業(yè)緊急籌措戰(zhàn)疫一線最緊缺的醫(yī)用防護(hù)用品，源源不斷為抗疫獻(xiàn)力；并通過(guò)中國(guó)紅十字基金會(huì)向湖北醫(yī)護(hù)人員捐贈(zèng)了舒肝解郁膠囊，為緩解醫(yī)護(hù)人員心理壓力，減少心理疾病侵襲作出了貢獻(xiàn)。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，疫情期間，康弘藥業(yè)已累計(jì)捐款捐物超千萬(wàn)元。
同時(shí)，康弘藥業(yè)聯(lián)合中華醫(yī)學(xué)會(huì)精神醫(yī)學(xué)分會(huì)、中華醫(yī)學(xué)會(huì)心身醫(yī)學(xué)分會(huì)、《醫(yī)師報(bào)》社發(fā)起了“守護(hù)心靈 白衣戰(zhàn)士關(guān)愛(ài)公益行動(dòng)”計(jì)劃。特別策劃了“行動(dòng)倡議書(shū)”、“心理疏導(dǎo)通道”、“醫(yī)護(hù)人員心理防護(hù)小貼士”、“你守護(hù)大家 我守護(hù)你白衣戰(zhàn)士守護(hù)宣言”、“抗疫網(wǎng)絡(luò)課堂”、“世界睡眠日l(shuí)金質(zhì)睡眠 鏈接心靈關(guān)愛(ài)行動(dòng)”等八大系列主題活動(dòng)，守護(hù)白衣戰(zhàn)士們的心靈健康，系列活動(dòng)覆蓋醫(yī)護(hù)人員41萬(wàn)余人。康弘藥業(yè)還攜手中華社會(huì)救助基金會(huì)成立了“朗視界 沐光明”醫(yī)護(hù)關(guān)愛(ài)基金，推動(dòng)眼科醫(yī)護(hù)人員關(guān)愛(ài)行動(dòng)，攜手專(zhuān)業(yè)學(xué)會(huì)助力提高眼科醫(yī)療服務(wù)技能，推動(dòng)中國(guó)眼科醫(yī)學(xué)事業(yè)發(fā)展。加上“舒放醫(yī)患 百家巡講”、“中國(guó)方案 世界共享”新冠疫情心理援助中國(guó)方案線上沙龍、《中國(guó)醫(yī)務(wù)人員睡眠健康白皮書(shū)》發(fā)布等一系列具有創(chuàng)新力和影響力的關(guān)愛(ài)行動(dòng)，康弘藥業(yè)用實(shí)際行動(dòng)詮釋中國(guó)民族醫(yī)藥企業(yè)的責(zé)任和擔(dān)當(dāng)。
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