立秋已過,氣候微涼,已經開學快1個月了,等待數月,翹首以盼的家長們終于等到了“神獸”們重返校園。
但馬上就,“開學要補腦,營養少不了!”
特別是開學后孩子們學習壓力大,又正值長身體的關鍵期,如果營養不均衡,會直接影響到他們的健康成長!容易免疫力下降,經常有個小感小冒;還會影響孩子的學習狀態,例如精神不振,無心學習等……
因此開學后,家長們保持孩子一日三餐的均衡營養尤為重要，德國施耐福廚具為各位寶媽搜集了一些營養膳食的技巧。
一張圖教會你平衡膳食
這張《中國居民平衡膳食寶塔》形象又精確地給出了一個人達到營養所需的食物基礎:把食物分成了5大類,越是靠近下層的越應該多吃,越靠上的越應該少吃。
什么?膳食寶塔圖太復雜,看不懂?小編給大家畫了重點,直接看下面的筆記就好。
多吃蔬菜水果和薯類
建議每餐中的蔬菜水果應占到總體積的一半。中國居民膳食指南推薦我國成年人每天吃蔬菜300g-500g,水果200-400g。兒童雖然不要求攝入這么多,但也不能太少。
圖片來自@費費費奧娜
深色蔬菜(深綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜)的營養價值一般優于淺色蔬菜,因此應占一半。
要注意,蔬菜與水果不能相互替換。吃水果的時間最好是在運動后,兩餐之間或睡前2小時。
圖片來自@水瓶妞小月
每天吃奶類、大豆或其制品
建議每人每天飲奶300g。牛奶是膳食中鈣的最佳來源,一般來說,營養價值關系為:牛奶和酸奶>乳飲料>乳酸飲料,乳糖不耐受者可以考慮牛奶佐餐,或者少量多次飲用。
建議每天攝入豆類30g-50g。大豆制品是植物性食物中難得的優質蛋白質,對于孩子而言,可以把豆漿作為飲料,把豆制品和堅果作為零食。
常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
推薦成人每日攝入量:魚蝦類50g-100g,畜禽肉類50g-75g,蛋類25g-50g。孩子可適量低于此量。
圖片來自@甜豌豆
海魚:脂肪較低,富含EPA和DHA
圖片來自@兔子風風
畜類:內臟膽固醇高,鐵主要以血紅素形式存在,有較高的生物利用率.因此補鐵最方便的方法就是吃血旺
圖片來自@古來
三餐分配要合理,零食要適當
早餐30% 建議吃容易消化的食物,可將較油膩的食物放在早餐
午餐40% 全天對營養需要最多的一餐
晚餐30% 盡量回家吃飯,根據入睡時間安排進食量
營養早餐:能量應與晚餐大致相當。最好包括白色的牛奶和雞蛋、黃色的全麥面包、橙色的果汁、綠色的蔬菜、紅色的瘦肉……
圖片來自@兔子廚房
食物多樣,谷類為主,粗細搭配
每天爭取吃30種以上的食物來獲得均衡的營養。
每天應攝入250g-400g谷類,其中粗糧50g,以植物性食物為主的膳食對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。
圖片來自@兔子廚房
合理搭配和合理烹飪不僅可以增加食物品種數量,還可以提高食物的營養價值、改善食物的口味和口感。下面就給大家分享些膳食搭配的小技巧。
■ 粗細搭配
在米、面等精細加工的主食中加入粗糧或雜豆類,粗細搭配,可以讓食物的營養吸收更好。
食譜分享:雜糧飯
- 用料 -
大米2杯;藜麥1/4杯;燕麥米1/4杯;高粱米1/4杯;清水適量
- 做法 -
將4種米混合在一起,用清水淘洗2次后放入電飯煲蒸熟即可。
煮雜糧米飯建議大米的量比其他米的量多,這樣煮出來的米飯吃起來口感好,雜糧太多米飯吃起來口感粗糙,孩子一般不太容易接受。
■ 葷素搭配
葷素搭配,既提升了菜肴的色、香、味,又實現了食物多樣,提供各類營養成分。
食譜分享:蝦仁西蘭花
- 用料 -
蝦仁適量;西蘭花1個;胡蘿卜1/2個
- 做法 -
1. 蝦仁用料酒、鹽、蠔油腌一會,西蘭花切塊、胡蘿卜切片放入開水中焯熟撈出;
2. 鍋中放油,把蝦仁煸炒變色盛出,放入胡蘿卜、西蘭花煸炒,加鹽,最后倒入蝦仁煸炒一會即可出鍋。
這道菜做起來操作簡單,搭配葷素得當,營養均衡,一舉多得哦!
■ 顏色搭配
食物營養搭配上,五顏六色代表了蔬菜不同植物化學物、營養素的特點,同時也滿足了食物種類多樣化。
食譜分享:土豆絲炒青紅椒
- 用料 -
土豆2個;青椒1個;紅椒1個;豬肉1兩;大蒜2-3瓣
- 做法 -
1. 豬肉切絲,土豆去皮洗凈切絲,放入清水中浸泡30分鐘,青紅椒去籽洗凈切絲;
2. 熱鍋下油,放入豬肉絲炒至變色,放入土豆絲繼續翻炒,再放入青紅椒,醋,鹽,蒜翻炒一分鐘即可出鍋。
均衡營養其實沒那么復雜,只要掌握這些小技巧,日常生活中稍稍留意一下食物的搭配就可以了。
在保證小"神獸"們一日三餐營養的同時,家長們也可以留意下孩子平時的營養補充,每天可以喝一瓶奶,多吃大豆及其制品,如豆漿、豆腐、腐竹等,補充優質蛋白和鈣;至于零食,可以選擇酸奶,水果和堅果之類的,既好吃又有營養,有利于孩子的成長！
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