孩子的睡眠時(shí)長(zhǎng)往往會(huì)占據(jù)一天時(shí)間的三分之一到二分之一，所以孩子的睡眠一直是家長(zhǎng)非常關(guān)心的話(huà)題，晚上催早睡和早上催早起已經(jīng)是不少家長(zhǎng)每天頭疼的必修課了。孩子每逢周末總是很晚才睡，一到上學(xué)日需要早起總是叫不醒，該不該管？孩子最晚應(yīng)該幾點(diǎn)睡覺(jué)呢？每天至少需要睡多長(zhǎng)時(shí)間呢？來(lái)看解答↓
家長(zhǎng)問(wèn)：孩子每逢周末總是很晚才睡，一到上學(xué)日需要早起總是叫不醒，該不該管？
答：一般情況下因?yàn)槿梭w受到生物鐘的影響，睡眠和清醒有一定的生理規(guī)律，通俗來(lái)說(shuō)，在不受外界干擾的情況下正常人每天晚上犯困和每天早晨睡醒睜眼基本上會(huì)維持在一個(gè)固定的時(shí)段。
所以孩子是沒(méi)辦法在周末和工作日之間迅速切換生物鐘的，如果周末習(xí)慣了晚睡晚起，而在工作日的前一個(gè)晚上沒(méi)能按時(shí)早睡，但是因?yàn)榈诙焐蠈W(xué)又被迫起了個(gè)大早，孩子就沒(méi)有得到充足良好的睡眠，欠下一筆“睡眠債”。然而欠了債總是要還的，人體為了保持內(nèi)在平衡，就會(huì)通過(guò)調(diào)整原有生物鐘來(lái)償還這筆債，很難在第二天白天的時(shí)候保持清醒，甚至可能在課堂上打起瞌睡。
建議家長(zhǎng)督促孩子一直保持規(guī)律的生物鐘，不要因?yàn)橹苣┚头趴v他晚睡晚起，從而保障孩子的睡眠質(zhì)量和上課質(zhì)量。
家長(zhǎng)問(wèn)：孩子最晚應(yīng)該幾點(diǎn)睡覺(jué)呢？每天至少需要睡多長(zhǎng)時(shí)間呢？
答：不同年齡段的人有著不同的睡眠需求，不同的人之間也有不同的睡眠需求，這是因?yàn)樗呤艿胶芏嘁蛩氐挠绊懀ㄉ眢w狀況、心理壓力、睡眠環(huán)境、飲食和日常的睡眠習(xí)慣等。隨著年齡的增長(zhǎng)，這些因素對(duì)睡眠的影響也會(huì)發(fā)生變化。
對(duì)于孩子來(lái)說(shuō)， 睡眠與腦部發(fā)育密切相關(guān)，所以孩子所需的睡眠時(shí)間普遍比成人更長(zhǎng)。
剛出生的小嬰兒每天需要睡16-20小時(shí)，2-5歲的小朋友每天的睡眠時(shí)間和清醒時(shí)間大致相等，大約均為12小時(shí)左右。
對(duì)于中小學(xué)生來(lái)說(shuō)，根據(jù)教育部辦公廳發(fā)布的要求：小學(xué)生每天睡眠時(shí)間應(yīng)達(dá)到10小時(shí)，初中生應(yīng)達(dá)到9小時(shí)，高中生應(yīng)達(dá)到8小時(shí)。小學(xué)生就寢時(shí)間一般不晚于21:20；初中生一般不晚于22:00；高中生一般不晚于23:00。
家長(zhǎng)問(wèn)：原來(lái)孩子每天需要睡這么長(zhǎng)時(shí)間，睡眠到底為什么這么重要呢？
答：人一生中約有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，睡眠對(duì)于我們?nèi)梭w健康非常重要。因?yàn)樗X(jué)的時(shí)候人的體溫、心率、血壓都會(huì)下降，呼吸也會(huì)變慢，可以幫助我們消除疲勞、恢復(fù)體力。對(duì)于兒童青少年而言，睡眠還可以促進(jìn)腦功能的發(fā)育，幫助鞏固記憶，保證大腦發(fā)揮最佳功能。
另外不得不提另一個(gè)關(guān)鍵詞“ 生長(zhǎng)激素”，孩子的生長(zhǎng)發(fā)育需要依靠生長(zhǎng)激素，生長(zhǎng)激素的分泌與睡眠密切相關(guān)，通俗的理解即晚上睡覺(jué)時(shí)生長(zhǎng)激素分泌較多，白天清醒時(shí)生長(zhǎng)激素分泌較少。所以，良好的睡眠對(duì)于促進(jìn)兒童青少年的生長(zhǎng)發(fā)育、增強(qiáng)機(jī)體免疫功能具有重要意義。
家長(zhǎng)問(wèn)：這么說(shuō)來(lái)睡眠的作用真的是非常大，那睡眠不足還會(huì)有什么別的危害嗎？
答：你一定想不到，其實(shí)除了上面提到的睡眠常規(guī)功效以外，睡眠不足還會(huì)間接地造成孩子超重肥胖、近視和心理健康的問(wèn)題。
舉個(gè)例子，當(dāng)孩子睡眠不足早上沒(méi)能按時(shí)起床，家長(zhǎng)為了不讓孩子遲到，大概率不會(huì)選擇讓孩子在家吃早餐，而是選擇便于打包的甜食或快餐，讓孩子在上學(xué)路上順便填飽肚子，這類(lèi)食物往往含有高油脂和高碳水，這極易引起孩子的超重肥胖，也間接增加了孩子成年后得高血壓、高血脂或糖尿病的幾率。
另一方面，孩子白天大部分時(shí)間用于集中注意力看書(shū)學(xué)習(xí)、做作業(yè)，如果此時(shí)出現(xiàn)了由于睡眠不足導(dǎo)致的精力不充沛，等到了留給孩子戶(hù)外運(yùn)動(dòng)和放松的時(shí)間時(shí)，往往孩子們已經(jīng)疲憊不堪、昏昏欲睡，而放棄了出去接觸大自然和運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)，近視的發(fā)生率將大大增加。
除了生理健康方面，睡眠不足還可能影響孩子的心理健康，讓孩子出現(xiàn)焦慮、多動(dòng)的癥狀。
家長(zhǎng)問(wèn)：聽(tīng)起來(lái)特別嚴(yán)重，既然睡眠時(shí)間不足對(duì)孩子害處這么多，那睡眠時(shí)間是不是越長(zhǎng)越好呢？究竟應(yīng)該睡多久呢？
答：有研究表明睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)影響大腦功能，使人更易患糖尿病，還有可能增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。所以睡眠時(shí)間的過(guò)少或過(guò)多均會(huì)帶來(lái)問(wèn)題， 具體需要多少睡眠時(shí)間還是要依據(jù)自身情況來(lái)確定，而“我每天到底需要睡幾小時(shí)幾分鐘？”這個(gè)問(wèn)題其實(shí)并沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)和精確的正確答案。對(duì)于未成年人而言，美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)建議6-13歲的兒童每天睡眠時(shí)間不超過(guò)11小時(shí)；14-17歲的青少年每天睡眠時(shí)間不超過(guò)10小時(shí)。
總而言之，當(dāng)你第二天醒來(lái)后感到精力充沛，并且一整天都能保持清醒，那就說(shuō)明你已經(jīng)擁有了充足且適宜的睡眠。
家長(zhǎng)問(wèn)：我家孩子每天都睡足推薦時(shí)長(zhǎng)，怎么白天精神還是不太好呢？有什么好的解決辦法嗎？
答：其實(shí)，良好的睡眠它不僅取決于睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短，還取決于睡眠質(zhì)量，也就是深度睡眠和快速動(dòng)眼睡眠占整晚睡眠的比例，然而不借助專(zhuān)業(yè)設(shè)備我們難以自我監(jiān)測(cè)自己的深度睡眠和快速動(dòng)眼睡眠的具體時(shí)長(zhǎng)。但日常生活中我們可以通過(guò)觀(guān)察來(lái)判斷孩子的睡眠質(zhì)量。
好的睡眠質(zhì)量往往具有以下幾個(gè)特點(diǎn)：
- 上床之后很快就能入睡，大約5-15分鐘即可。
- 睡著的時(shí)候不打呼，也不會(huì)半夜突然驚醒，很少起夜。
- 第二天白天精神狀態(tài)良好、頭腦清醒，上課不打瞌睡、學(xué)習(xí)效率高。
而當(dāng)睡眠質(zhì)量不好時(shí)，即使睡眠的時(shí)間充足，醒來(lái)后仍然會(huì)哈欠不斷、精神萎靡。所以如果想要提高孩子白天的學(xué)習(xí)效率，不光要關(guān)注孩子的睡眠時(shí)長(zhǎng)，還要關(guān)注孩子的睡眠質(zhì)量。
家長(zhǎng)問(wèn)：看來(lái)睡眠質(zhì)量也很重要呀，那有什么提升孩子睡眠質(zhì)量的竅門(mén)嗎？
答：列舉一些小方法，供您參考：
①家長(zhǎng)應(yīng)當(dāng)和孩子共同制定一份作息時(shí)間表，并且要盡可能的堅(jiān)持下去，養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣。
②家長(zhǎng)需要幫助孩子養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，比如睡前不要喝咖啡或濃茶，晚飯也不宜吃得過(guò)飽，睡前3小時(shí)還應(yīng)盡量少吃或者不吃東西。此外，盡量避免在睡前半小時(shí)內(nèi)使用手機(jī)等電子設(shè)備，更不要在床上使用。
③加強(qiáng)體育鍛煉，但最好不要在睡前2小時(shí)內(nèi)進(jìn)行。
④營(yíng)造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境。
家長(zhǎng)問(wèn)：睡眠環(huán)境？可以展開(kāi)講講嗎？
答：當(dāng)然可以，想要改善睡眠環(huán)境，我們有以下幾點(diǎn)建議：
①選擇合適的寢具，比如軟硬適中的床墊、高度適宜的枕頭、清爽透氣的被褥等，經(jīng)常清洗晾曬，保持它們整潔干燥。
②控制臥室的噪音，盡量低于30分貝，類(lèi)似于時(shí)鐘的滴答聲。
③睡眠時(shí)臥室光線(xiàn)也不宜太亮，可以拉上窗簾，關(guān)上吊燈，保證光線(xiàn)柔和暗淡。
④臥室每天通風(fēng)，保持空氣新鮮。
⑤可以選擇安裝紗窗或使用一些防蟲(chóng)產(chǎn)品，避免蒼蠅、蚊蟲(chóng)等影響睡眠。
⑥保持臥室溫濕度適宜，建議是維持在室溫23℃左右、濕度40%-70%左右更有益于睡眠，在秋冬季節(jié)也可以考慮使用加濕器。
家長(zhǎng)問(wèn)：前面提到加強(qiáng)體育鍛煉也有助于改善睡眠質(zhì)量，開(kāi)學(xué)之后，孩子的學(xué)習(xí)壓力也比較大，這個(gè)體育活動(dòng)的時(shí)間有具體要求嗎？
答：有的，我國(guó)2017年發(fā)布的《中國(guó)兒童青少年體力活動(dòng)指南》中明確了的推薦要求：
兒童青少年應(yīng)每天進(jìn)行累積≥60分鐘的中高等強(qiáng)度身體活動(dòng)，例如體操、騎車(chē)等。
每周有≥3天的時(shí)間進(jìn)行高強(qiáng)度身體活動(dòng)和增強(qiáng)肌肉力量、骨健康的抗阻運(yùn)動(dòng)，所謂抗阻運(yùn)動(dòng)就是以肌肉克服外來(lái)阻力進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，例如仰臥起坐、跑步、足球、籃球等等。
兒童青少年每天看電子屏幕的時(shí)間應(yīng)限制在2小時(shí)內(nèi)。
編輯：奚宇軒
資料：上海發(fā)布 市疾控中心
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