吃些雜糧對身體益處多多，比如優(yōu)化健康、控制體重和血糖、調(diào)整食欲、降低膽固醇水平、減低癌癥風(fēng)險等。
但是粗糧雖好，卻不適宜所有人群，而且攝入過多的粗糧也會對人體健康不利！
粗糧有益健康
所謂粗糧，是相對精米、白面等細(xì)糧而言，主要包括玉米、小米、燕麥、蕎麥等多種谷類和黃豆、紅豆、綠豆等豆類。
與細(xì)糧相比，粗糧的維生素B1和膳食纖維含量更加豐富，維生素B1具有促消化、增食欲，維持神經(jīng)系統(tǒng)正常功能的作用，膳食纖維能夠吸收大量水分，促進(jìn)腸蠕動，有利于排便，并能吸附腸腔內(nèi)的某些有害物質(zhì)，排出體外。
另外，粗糧的碳水化合物含量相對低，食用后更容易產(chǎn)生飽腹感，可減少熱量攝取。所以說，粗糧有益健康。
吃粗糧的誤區(qū)
1.粗糧吃的越多越好
一聽說粗糧好，有些人就走極端，把主食從精米精面都改成了粗糧，覺得粗糧吃的越多越好。而這種做法很容易造成粗糧食用過量，反而會給身體帶來負(fù)擔(dān)。
粗糧的膳食纖維含量比較高，用粗糧完全取代精糧，消化難度增加，腸胃壓力變大，易出現(xiàn)脹氣、便秘等癥狀，久而久之還可能造成腸道菌群失調(diào)、消化不良等。
而從營養(yǎng)角度來看，過多攝入膳食纖維也會影響人體對蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和某些微量元素的吸收，造成基本營養(yǎng)元素的缺乏。
建議：健康成人每日粗糧攝入量可占全日主食量的1/3。但對于特殊人群，如兒童、青少年、老年人等，要在適當(dāng)控制攝入量。
其次，吃粗糧要循序漸進(jìn)，及時補(bǔ)水，以保障膳食纖維的正常消化。在飪方法上要粗糧和細(xì)糧混合搭配，可搭配雞蛋、肉類和新鮮蔬菜、水果保證營養(yǎng)均衡，增加飲食多樣才能更健康。
2.多吃粗糧降血糖
這種說法其實(shí)并不科學(xué)！粗糧雖粗，卻依然含糖。所以不管是粗糧還是細(xì)糧，都有確定的糖分——碳水化合物多糖，吃到體內(nèi)，都會讓血糖升高。
只不過，粗糧富含膳食粗纖維，使得其中糖的釋放速度比細(xì)糧慢，再加上粗糧中支鏈淀粉含量高，所以升糖指數(shù)才會低，血糖不容易劇烈波動。也就是說，相比精米面，粗糧升糖指數(shù)更低，但吃多了依舊會升高血糖。
另外，有一些老年人，習(xí)慣用粗糧煮粥，把粗糧煮成軟爛、黏糊的粥，更容易消化和吸收，但是餐后的血糖就會明顯上升速度加快。
建議：烹飪時最好保持谷物的完整，能夠更好地延緩餐后血糖、血脂的上升。
3.多吃粗糧緩解便秘
都說“多吃雜糧緩解便秘”，然而，很多人實(shí)踐后卻發(fā)現(xiàn)便秘更嚴(yán)重了。
其實(shí)，原因之一可能是水?dāng)z入不足。雜糧富含膳食纖維，可以促進(jìn)腸道蠕動，但需要靠水分的幫助。膳食纖維有很強(qiáng)的吸水性，可明顯增加腸道中糞團(tuán)的體積，減輕糞便過硬的情況，同時加快其在腸道中的轉(zhuǎn)運(yùn)速度，減少其中有害物質(zhì)接觸腸壁的時間。
所以如果吃很多雜糧，但喝水不夠，膳食纖維就膨脹不起來，糞便體積小又密實(shí)、干硬，在腸道中運(yùn)送反而更慢。
建議：吃雜糧的同時一定要多喝水。
4.吃粗糧可減肥、瘦身
很多人覺得粗糧富含膳食纖維、飽腹感更強(qiáng)，因而常吃能幫助減肥。但其實(shí)如果不控制攝入量，可能會越吃越胖噢！
這是因?yàn)椋旨Z雖然是比較“健康”的食物，但是熱量并不低，所以，想用粗糧減肥，也需要注意攝入量。
而且，粗雜糧中含有的膳食纖維、植酸等成分會干擾部分營養(yǎng)素吸收，特別是粗糧中的不可溶性膳食纖維，對鐵、鋅、鎂、鈣和磷等礦物質(zhì)吸收的影響更大，可能會有營養(yǎng)吸收不足的問題。
建議：控制好攝入量。
哪些人不宜多吃粗糧
胃腸功能差的人：胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。
缺鈣、鐵元素的人：因?yàn)榇旨Z里含有植酸和食物纖維，會結(jié)合形成沉淀，阻礙人體對礦物質(zhì)的吸收。
患消化系統(tǒng)疾病的人：如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。
患有憩室炎、克羅恩病、潰瘍性結(jié)腸炎的人，粗糧中豐富的膳食纖維，并不適合這類人群。腹瀉的時候，也需要減少膳食纖維的攝入，減少腸道刺激，減輕消化系統(tǒng)的工作量。
生長發(fā)育期的青少年：由于生長發(fā)育對營養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營養(yǎng)素的吸收和利用。
老年人：大部分的老年人其實(shí)并不適合吃太多粗糧，特別是薯類。是因?yàn)槔夏耆说哪c道功能減弱，容易便秘和脹氣；粗糧中的高膳食纖維含量會加重腸道消化的負(fù)擔(dān)，不利于營養(yǎng)吸收。
而且，隨著年齡增長，老年人食欲下降，味覺遲鈍，在本身就存在高營養(yǎng)不良風(fēng)險的情況下，粗糧帶來的飽腹感很可能讓老年人營養(yǎng)攝入不均衡。所以，對于老年人群體來說，吃粗糧要量力而行。
另外，烹調(diào)雜糧之前，最好提前浸泡，這樣處理后，做熟的雜糧口感更好，更容易消化吸收，同時也可以縮短烹調(diào)時間噢！
來源： 吉林12320
