這些基本序列具有相同的結構。從站立姿勢開始以使身體變暖，然后向前彎曲，后彎或扭轉，最后以放松姿勢結束。

在每個序列中重復最基本的站立姿勢：下犬式，站立前屈，三角式，雙角式。這些姿勢可增強腿部力量和髖關節的柔韌性。請注意，在序列中，一個活動的站立姿勢（如三角式）之后是一個更加放松的站立姿勢（如站立前屈）。這樣，您可以維護和保存而不是消散精力。

觀察每個序列的站立姿勢之間的關系。在序列I中，加強側伸展式和半月式有助于加長腿筋，以使它們向前彎曲。在序列II中，戰士式可增強腿部，打開胸部并為脊柱提供溫和的準備性彎曲。在序列III中，站立的扭轉使脊柱為扭轉做好準備。按照精心計劃的順序，每個姿勢都使下一個姿勢更容易，因為它會為深入進入該姿勢提供必要的準備。

順序一：向前彎曲序列

為了準備站立前屈，從站立姿勢開始，這些姿勢可以使腘繩肌，大腿內側和臀部向外平緩伸展。像仰臥手抓腳趾伸展式那樣仰臥姿勢，加深腿部的工作。如果腿筋繃緊，請用瑜伽帶輔助。

英雄式有助于為坐立前屈準備膝關節。如果您的骨盆沒有在英雄式中觸地，或者您的膝蓋感到不適，請在您的坐骨下放一塊折疊的毯子或一塊瑜伽磚。練習牛面式的手臂姿勢，以打開肩關節并在上脊柱創造活動感。上背部的松緊可能會限制您前彎。

在所有坐姿中，都需要在坐骨下放一條折疊的毯子，以抬高骨盆并幫助您舒適地坐著。如果您在練習坐角式時內膝蓋感到不適，請將雙腿并攏。如果您在束角式或頭碰膝式中膝蓋感到不適，請在彎曲的膝蓋后面放置一塊折疊的面巾，以在關節中留出更多空間。

單腿頭碰膝式和坐立前曲是此練習序列的核心，并且是初學者最容易完成的前彎。如果繩肌束緊或下背部不舒服，使用輔具幫助您拉長脊椎。擺好姿勢后，將意識帶入呼吸。讓脊柱在吸氣時緩慢延長，并在呼氣時更深地釋放到姿勢中。

坐好前彎后，練習一個反體式以釋放您的下背部，可以是嬰兒式或后彎順序中建議的仰臥扭轉。最后是攤尸式，讓下背部放松到地板上。

順序二：后彎

后彎姿勢不僅需要靈活的脊柱，還需要臀部和肩關節的開放度以及前身的長度。按此順序站立的姿勢可在臀部和肩膀上產生運動和靈活性。戰士I接近后彎姿勢，使大腿前部和小腹變長。

背部彎曲部分始于上犬式，它輕輕地拱起并延伸脊柱。如果您在練習上犬式時在下背部或中背部感到不適，請嘗試將手放在瑜伽磚或椅子上。如果您在弓式中感到膝蓋有任何壓力，使用輔具。

如果駱駝式感到困難，請嘗試將雙手放在瑜伽磚或椅子上練習。

橋式是在駱駝式之后極好的體式，因為它可以延長脖子的后部。要在橋式中停留更長的時間，請將一個瑜伽磚放在尾骨下面。

橋式以這種方式作為休息姿勢進行練習，充當從主動后彎姿勢到放松姿勢的過渡。后彎后練習仰臥，以放松您的下背部并中和脊椎。

腰部彎曲打開胸部，是應對各種肩托（包括上伸腿式）的理想準備。在上伸腿式中，確保墊支撐您的下腰和，使您的骨盆與地板平行。仰臥束角式，雙腳放在支撐墊上，可釋放放松下背部和髖關節。

順序三：扭轉

扭轉姿勢通常用作過渡姿勢，以在向前彎曲和向后彎曲之后中和脊椎。

在此序列中，我們專注于扭轉姿勢，以幫助加深脊柱的橫向旋轉。要有效地扭轉脊椎，必須首先能夠穩定骨盆并加長脊椎，這是通過基本的站立姿勢完成的。然后，加強側伸展式帶我們去扭轉三角式。

巴拉瓦加 II對脊椎有輕微的扭轉作用，是一個很好的肩膀打開體式。這個姿勢也是半蓮花的極好準備。馬里奇 III是典型的轉折，在所有扭轉姿勢中，吸氣時加長脊柱前部，加深呼氣時加深扭曲。

經過一系列的扭轉之后，請練習對稱姿勢，例如坐角式，以伸展腿部并重新對準身體的兩側。坐姿扭轉時，有壓縮髖關節，拉緊腘繩肌并收縮肋骨的趨勢。練習仰臥束角式，在肋骨籠子下面加一個枕墊，以打開胸部并幫助放松髖關節。最后以攤尸式結束。

在30分鐘內，您可以練習這些系列中的任何一個，您可以根據自己的情況調整練習方式，延長姿勢，或重復一些較難的姿勢以進行更長時間的練習。