在日常生活中，打噴嚏、久坐、久站、搬重物等日常不良姿勢(shì)或習(xí)慣會(huì)默默地增加了腰椎間盤(pán)的壓力。這些壓力慢慢積累成災(zāi)，誘發(fā)了腰椎間盤(pán)突出；或是讓你一下子就閃了腰...
今天，我們要比較不同的姿勢(shì)對(duì)腰椎間盤(pán)的壓力，為的就是把那些對(duì)腰椎間盤(pán)壓力小的良好姿勢(shì)和習(xí)慣發(fā)揚(yáng)光大。
在國(guó)外的一項(xiàng)研究，科學(xué)家在無(wú)菌手術(shù)條件下，在一位體重70kg的志愿者的健康腰椎椎間盤(pán)中植入一個(gè)壓力傳感器，并通過(guò)遙測(cè)系統(tǒng)記錄了該志愿者在一天內(nèi)不同姿勢(shì)和活動(dòng)對(duì)腰椎椎間盤(pán)產(chǎn)生的壓力。
測(cè)試數(shù)據(jù)以表1-4所示：
表1
由表1可知：
1）仰臥對(duì)腰椎間盤(pán)的壓力最小，但是側(cè)臥和俯臥對(duì)腰椎間盤(pán)的壓力差別不是很大。
所以，不要過(guò)于擔(dān)心自己熟睡時(shí)翻來(lái)覆去時(shí)仰時(shí)側(cè)會(huì)對(duì)腰椎間盤(pán)有不好的影響。
2）俯臥，雙手撐床向后彎腰的姿勢(shì)會(huì)增加腰椎間盤(pán)的壓力。
所以，如果有俯臥在床上玩手機(jī)的朋友可要趕緊改掉這個(gè)習(xí)慣了。
3）打噴嚏會(huì)增加腰椎間盤(pán)的壓力。
為腰椎間盤(pán)減壓，需調(diào)整打噴嚏姿勢(shì)：
- 打噴嚏時(shí)應(yīng)盡量使腰部稍微向后靠，用一手在腰部后方支撐，并微微屈膝。
- 這樣有助于減少因身體晃動(dòng)幅度而增加對(duì)腰椎間盤(pán)的壓力。
表2
由表2可知：
1）放松的站姿對(duì)腰椎間盤(pán)的壓力最小。
2）負(fù)重站立、彎腰前傾的站立姿勢(shì)會(huì)增加腰椎間盤(pán)的壓力。
所以，需要久站的朋友應(yīng)該盡量放松身體，避免長(zhǎng)期負(fù)重站立和彎腰前傾站立。
為你帶來(lái)正確的站姿給腰椎間盤(pán)減減壓：
- 放松肩背部，避免含胸駝背引起肩頸疼痛；
- 收緊腹、臀部肌肉，預(yù)防骨盆前傾和腰背疼痛；
- 微微屈膝，可減輕膝關(guān)節(jié)的壓力；
- 穿上緩沖較好的鞋子，以提供良好的支撐，減輕足底壓力；
- 身體的重心落在雙足的前腳掌處。
表3
由表2和表3可知：
1）放松站姿(0.5MPa)與放松坐姿(0.46MPa)，對(duì)腰椎間盤(pán)的壓力差別不大。
2）相對(duì)于像學(xué)校上課要求那般挺直腰背的坐姿對(duì)腰椎間盤(pán)的壓力，放松坐姿對(duì)腰椎間盤(pán)的壓力較小。
3）從椅子上站起來(lái)時(shí)對(duì)腰椎的壓力較大。
所以，為了減輕腰椎間盤(pán)的壓力：站起來(lái)時(shí)，不應(yīng)腰背前傾發(fā)力，而是依靠雙腿發(fā)力站起來(lái)。
表4
由表4可知：
1）相對(duì)于彎腰駝背的搬重物姿勢(shì)，挺直腰背的搬重物姿勢(shì)對(duì)腰椎間盤(pán)的壓力更小。
2）相對(duì)于一步兩階地上下樓梯，規(guī)規(guī)矩矩地、一步一階地上下樓梯對(duì)腰椎間盤(pán)的壓力要小。
所以，搬重物要注意姿勢(shì)正確，給腰椎間盤(pán)減減壓：
- 靠近重物，兩腿分開(kāi)站穩(wěn)。
- 保持腰背部直立，腰部前傾屈膝接近重物。
- 上身向前探，握緊重物，使重物盡量靠近身體。
- 直立上身以保持平衡，并通過(guò)腿部的力量將重物搬起。
- 注意，動(dòng)作要平穩(wěn)，不要猛然用力。
而在上下樓梯時(shí)，應(yīng)避免一步多階梯地上下樓梯。
真是不看不知道，一對(duì)比就嚇一跳。
原來(lái)，與良好的姿勢(shì)、習(xí)慣相比，不良的生活習(xí)慣和姿勢(shì)對(duì)腰椎間盤(pán)的壓力那么大。
反正小編看完后，都趕緊正了正腰背。
心里想著，完稿之后一定要把對(duì)腰椎間盤(pán)壓力小的站姿、坐姿、搬重物姿勢(shì)，上下樓梯和打噴嚏時(shí)的注意事項(xiàng)都默念一遍，以后這些就是我的行動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)了。
那么你呢，是不是也想給自己的腰椎間盤(pán)減減壓？特別是經(jīng)常出現(xiàn)腰酸背痛的朋友，可要趕緊把自己的一些不良姿勢(shì)和習(xí)慣都改過(guò)來(lái)了。
錦上添花：運(yùn)動(dòng)康復(fù)
雖然正確的姿勢(shì)可以避免給腰椎間盤(pán)增加一些不必要的壓力，但是長(zhǎng)期維持同一姿勢(shì)容易導(dǎo)致腰部的肌肉疲勞和僵硬，引起腰部不適，也會(huì)給腰椎間盤(pán)突出埋下病魔。
有研究指出，單獨(dú)運(yùn)動(dòng)康復(fù)、運(yùn)動(dòng)康復(fù)結(jié)合健康教育可以有效降低腰痛的復(fù)發(fā)率。（注：科學(xué)的站姿、坐姿、搬重物姿勢(shì)等屬于健康教育的部分內(nèi)容。）
所以，需要久站、久坐、經(jīng)常搬重物，尤其是經(jīng)常腰背疼痛的朋友，在調(diào)整不良姿勢(shì)的同時(shí)，也應(yīng)該進(jìn)行針對(duì)性的康復(fù)運(yùn)動(dòng)，緩解腰部肌肉的疲勞和僵硬，緩解腰部不適。
如何進(jìn)行康復(fù)運(yùn)動(dòng)？
最便捷的方法是：
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參考文獻(xiàn)：
[1] Wilke, H.J., Neef, P., Caimi, M., Hoogland, T. and Claes, L.E., 1999. New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine (Phila Pa 1976), 24(8): 755-62.
[2] Steffens, D., Maher, C.G., Pereira, L.S., Stevens, M.L., Oliveira, V.C., Chapple, M., Teixeira-Salmela, L.F. and Hancock, M.J., Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. (2168-6114 (Electronic)).
