大米飯，我們中國人吃了一輩子的主食。
唐代名醫(yī)孫思邈說過: 大米能平胃氣,長肌肉。
中國人一向認(rèn)為：大米補(bǔ)中益氣、健脾養(yǎng)胃、益精強(qiáng)志、和五臟、通血脈、聰耳明目、止煩、止渴、止瀉。
是我們必不可少的餐桌主食。
我們吃了一輩子米飯。
但是我們知道怎么做米飯更營養(yǎng)嗎？
今天和大家分享的是，有關(guān)烹飪大米的科學(xué)研究成果。
怎樣做米飯能夠更加營養(yǎng)？
煮米飯
有關(guān)大米
大米可以說是世界各地?cái)?shù)十種不同飲食文化的中堅(jiān)力量。
不僅僅是我們中國。
大米在很多國家都是必不可少的主食之一。
韓國日本自不必說。
東南亞和南亞國家，比如印度，斯里蘭卡，泰國，印尼等等也把大米作為主食。
包括在中東和北非，比如伊朗和阿拉伯國家，大米飯也是必不可少的餐桌食物。
和小麥一樣，大米幾乎可以說是我們?nèi)祟惿仨毜娜剂稀?/p>
但是，盡管大米這種多功能谷物價(jià)格便宜而且易于烹飪。
但它有一個(gè)很大的問題：似乎對我們的腰圍不是很友好啊！
我們經(jīng)常聽到很多女生抱怨，一吃米面就長胖。
很多營養(yǎng)食譜里介紹一碗白米飯的熱量是300千卡。
實(shí)際上，一杯煮熟的米飯(100克）含有約130千卡的卡路里。
如果這些卡路里不燃燒掉，它們會迅速轉(zhuǎn)化為脂肪。
最后會囤積到我們的腰部，腹部，大腿，甚至全身。。。
那么有沒有什么方法，能讓我們既能補(bǔ)充大米飯的營養(yǎng)，又能讓它的熱量更小也更有營養(yǎng)呢？
三，四年前，一次無意的機(jī)會，讀到了美國化學(xué)學(xué)會第249屆大會（2015年）的一篇會議論文。
斯里蘭卡的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了一種簡單的烹飪谷物的方法，能讓米飯降低50%的卡路里。
感覺自己瞬間被點(diǎn)亮了。。。灰常灰常的激動！
美國化學(xué)學(xué)會(American Chemical Society (ACS))是全球最大的科技協(xié)會。
擁有超過16萬名會員，并且是世界上最權(quán)威的科技信息來源之一。
引導(dǎo)著全球化學(xué)界的潮流，也是世界各地化學(xué)家、化學(xué)工程師和相關(guān)專業(yè)人員的首要專業(yè)聚集地。
所以在云集了全世界最頂尖的化學(xué)家和化學(xué)工程師的美國化學(xué)學(xué)會的大會上發(fā)表的論文，是非常真實(shí)可信的。
那這篇論文說了些什么呢？
相信大家會和我一樣好奇！
解析論文：如何烹飪米飯能夠減少50%的卡路里！
這篇論文里主要討論的內(nèi)容是什么呢？
我們要從大米所含的淀粉談起。
大米含有兩種淀粉：可消化的淀粉和抗性淀粉。
如果我們吃了米飯以后，不做運(yùn)動，不燃燒米飯里的熱量。
可消化的淀粉會被我們的身體迅速分解，轉(zhuǎn)化為葡萄糖并以脂肪的形式在身體里儲存起來。
我們很多人的體重增加和肥胖就是這樣來的。
而抗性淀粉在胃中不會被分解為葡萄糖，因此卡路里含量比較低。
抗性淀粉只會通過大腸，但是不會被我們的身體吸收。
他們在大腸中的作用更像是膳食纖維，可以提供各種有益腸道的優(yōu)點(diǎn)。
所以抗性淀粉具有可溶性纖維的一些優(yōu)點(diǎn)：
- 增強(qiáng)消化功能，保持胃腸道健康
- 穩(wěn)定血糖，提高胰島素的敏感性
- 通過延長飽腹感來幫助減肥
抗性淀粉一般分為五大類， 廣泛存在于不同的植物性食物里面， 大米是其中之一。
限于篇幅，我們對這五類抗性淀粉不做展開。 但后面會提到其中兩類的抗性淀粉。
回到我們上文所提的這篇論文。
這篇論文是斯里蘭卡的一些科學(xué)家共同發(fā)表的。
大米是斯里蘭卡的主食之一。
他們食用米飯的歷史估計(jì)和我們中國一樣悠久。
斯里蘭卡化學(xué)科學(xué)學(xué)會的科學(xué)家們分析了38個(gè)不同水稻（大米）品種的抗性淀粉的含量。
發(fā)現(xiàn)其中存在很多自然變異。
一般而言，傳統(tǒng)品種的大米里的抗性淀粉含量高于“改良型”品種。
“改良型”品種目前被開發(fā)為更具營養(yǎng)或更容易種植的品種加以廣泛推廣。
然后，科學(xué)家們在這38個(gè)不同品種的水稻里挑選出了具有最低抗性淀粉濃度的品種（含0.3％左右的抗性淀粉）做實(shí)驗(yàn)。
他們的實(shí)驗(yàn)主要是研究：改變烹飪過程如何影響這個(gè)品種的大米所含的抗性淀粉的含量？
科學(xué)家們以傳統(tǒng)的斯里蘭卡烹飪工藝為起點(diǎn)來做的研究工作：
先把大米小火慢煮40分鐘至煮熟，然后把煮熟的大米用烤箱烘干2.5小時(shí)。
他們還同時(shí)研究了其他三個(gè)加工步驟的效果：
- 將椰子油加到煮米飯的沸水中
- 將煮熟的米飯冷藏12小時(shí)后，再放進(jìn)烤箱干燥
- 干燥后再用微波爐加熱。
科學(xué)家們解釋，從理論上講，這幾個(gè)步驟應(yīng)該都能增加不同形式的抗性淀粉的比例。
研究小組也確實(shí)發(fā)現(xiàn)，前兩個(gè)步驟都導(dǎo)致了抗性淀粉的增加。
在水中加油會生成“5型抗性淀粉”（抗性淀粉的一種類型）。
化學(xué)上講，油與直鏈淀粉的復(fù)合物發(fā)生反應(yīng)，形成了直鏈淀粉-脂質(zhì)的復(fù)合物。
也就是說，椰子油在烹飪過程中進(jìn)入淀粉顆粒中，并改變了淀粉的結(jié)構(gòu)。
而這樣的淀粉復(fù)合物不再受到我們體內(nèi)消化酶的影響，也就不會被消化分解。
冷藏大米的步驟也很重要。
因?yàn)樗鼤懦龅矸鄣目上糠郑坏┛上糠治挥诖竺最w粒的外部，這些分子就會形成牢固的氫鍵，從而將其轉(zhuǎn)變?yōu)榭剐缘矸邸?/p>
研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)?shù)矸坌纬蓺滏I時(shí)，增加了“ 3型抗性淀粉”的含量（抗性淀粉的一種類型）。
有趣的是，烤箱干燥后重新加熱米飯，似乎抗性淀粉的結(jié)構(gòu)性質(zhì)沒有發(fā)生逆轉(zhuǎn)。
換而言之，就是即使重新加熱大米，抗性淀粉的量也沒有變化。
研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)同時(shí)使用這三種加工方法時(shí)，效果最大，抗性淀粉升高了15倍。
這意味著這個(gè)品種的大米做成米飯后，卡路里減少了10-12％，
科學(xué)家們稱將這三種方法應(yīng)用于其他品種的大米，米飯里卡路里的減少最高可能高達(dá)50％或者60％。
他們也表示，目前正在進(jìn)行針對肥胖患者的臨床試驗(yàn)，以得到增加抗性淀粉的攝入量對身體益處的可衡量的科學(xué)數(shù)據(jù)。
科學(xué)家們在會議上解釋說，要制作低熱量的米飯，其實(shí)非常簡單：
- 在煮大米之前（半杯大米），在放了米和水的鍋里添加一茶匙的椰子油（椰子油大概占大米的3%）。
- 煮米飯至完全煮熟。你可以直接食用煮熟的米飯。
- 將米飯放在冰箱中放置12小時(shí)。
- 你可以重新加熱，再食用。
這樣的米飯里，抗性淀粉將增加十倍，熱量能夠低10%到50%-60%。
其實(shí)就算不是為了降低熱量。
米飯里有更多的抗性淀粉也是會更加有益健康的。
當(dāng)然如果你只是在煮飯時(shí)加入椰子油，而沒有冷卻的過程。
抗性淀粉也會增加，只是增加的量沒有煮飯后再做冷卻那么高而已。
那很多朋友會問，除了椰子油，我用其他食用油是否可以？
因?yàn)樽鲞@個(gè)研究的科學(xué)家們來自斯里蘭卡。
椰子油是斯里蘭卡最常用的食用油之一。
所以他們用了椰子油來做的研究。
使用其他油可能也有類似的效果，但是我們目前并沒有科學(xué)數(shù)據(jù)。
所以我無法給出一個(gè)確切的答案。
但是我想起了日本壽司飯，中國和波斯的傳統(tǒng)做飯方法。
也許可以給我們提供一些不同的視角。
日本壽司飯,波斯和中國的傳統(tǒng)做飯方法
在烹飪米飯時(shí)加食用油，其實(shí)是很多飲食文化里的傳統(tǒng)。
包括日本和波斯，甚至我們中國人有不少人也會這么做。
我們都知道大米也是日本的主食。
日本人也吃很多米飯。
但是似乎，日本人里肥胖的比例非常小。
很多人說因?yàn)閴鬯臼抢涞模瑹崃康汀?/p>
其實(shí)大家仔細(xì)想想日本壽司飯的做法。
甚至很多家庭平常做大米飯時(shí)也是這樣做的。
他們會在米里放一些食用油（我遇到過日本人放橄欖油的）。
在壽司飯做好以后，都是會冷卻了以后再做成不同壽司食用的。
以前，我以為是因?yàn)榉帕擞鸵院螅瑫屆罪埜铀绍涀虧櫩煽凇?/p>
但可能就是這個(gè)簡單的步驟，讓大米里的淀粉結(jié)構(gòu)發(fā)生了質(zhì)一般的改變。
想想為什么日本人的飲食結(jié)構(gòu)和我們中國那么相似，
但和中國人相比，日本人里胖子相對比較少呢？
是不是就是因?yàn)樽鲲垥r(shí)加油以及冷卻這么簡單的步驟呢？
日本壽司飯
而波斯菜里的大米飯，一直被很多人認(rèn)為是世界上最好吃的米飯。
我一直是波斯菜的超級粉絲。
所以和伊朗同事學(xué)做了很多波斯菜。
當(dāng)然也做過著名的波斯米飯。
他們在做飯以前，也會在米和水里加一些油。
而且他們在煮飯的時(shí)候，水蒸發(fā)得差不多時(shí)，進(jìn)入燜飯的環(huán)節(jié)前，還有一個(gè)加油的步驟。
有的波斯主婦會在這個(gè)時(shí)候把已經(jīng)半熟的米飯盛出鍋來。
再在鍋上鋪一層油。
然后再在半熟的米飯里再加一些油混合均勻，然后再把這個(gè)米飯加入鍋里繼續(xù)燜半個(gè)小時(shí)，直至米飯燜熟并在底部起了一層鍋巴。
這樣的米飯非常美味可口。
當(dāng)然，鍋底浸了油后，又焦又脆的鍋巴更是特別好吃。
這樣的米飯即使這一次沒有吃完，下次再加熱以后，米飯的口感依然和剛煮熟時(shí)一模一樣，并沒有因?yàn)槭抢滹埗淖儭?/p>
這和我們中國米飯的冷飯的口感完全不同。
我一直在想波斯這種烹飪方法應(yīng)該是改變了大米淀粉的結(jié)構(gòu)。
否則應(yīng)該不會連冷飯都依然能有如此完美的口感。
波斯的藏紅花飯
再想想我們中國一些傳統(tǒng)做法。
很多人都有經(jīng)驗(yàn)。
做飯前，在米里加一點(diǎn)油，這樣做熟的米飯金光燦亮，柔軟香甜。
所以加油后，這種口感的改變應(yīng)該也是來自于米飯里淀粉結(jié)構(gòu)的改變。
至于這種改變是不是抗性淀粉增加了呢？
我們現(xiàn)在還無法有明確的答案。
但是我們都期待很快能看到這些研究結(jié)果。
總結(jié)低熱量米飯的做法
最后，我們來再總結(jié)一下：
怎樣做米飯能更營養(yǎng)？能夠增加抗性淀粉，降低熱量？
- 把半杯大米浸泡兩到四個(gè)小時(shí)，然后瀝干水，稍微沖洗一下
- 把米放入鍋里，加入水，再添加一茶匙的椰子油（椰子油大概占大米的3%）。
- 煮熟大米飯。
將米飯放在冰箱中放置12小時(shí)。
你可以重新加熱再食用。
如果沒有時(shí)間，那煮完米飯直接食用也是可以的。
只是效果沒有那么好罷了，但是肯定比不加油效果更好。
大家可以試試這樣烹飪米飯哦，看你是不是更加容易控制體重了？
當(dāng)然你也可以試試用其他食用油，是不是也有同樣的效果？
