睡不好，睡不著，睡不醒，睡眠障礙有哪些解決辦法？
疫情期間有一個視頻非?；穑钦f“睡好覺等于有一個好的免疫力”，這個說法對嗎？
“睡好覺等于有一個好的免疫力”這個說法有一定的道理。均衡飲食、適當(dāng)運動、充足的睡眠是國際社會公認(rèn)的三項健康標(biāo)準(zhǔn)，睡眠問題即健康問題。
科學(xué)的睡眠有助于人們消除疲勞、恢復(fù)體力、保護(hù)大腦，具有增強(qiáng)免疫力、延緩衰老、促進(jìn)長壽等功能。另外，睡眠對于保護(hù)人們的心理健康，和維護(hù)人們的正常心理活動也非常重要。
3月21日是第20個“世界睡眠日”，今年國際睡眠日的主題是“改善睡眠、改善生活、改善地球”， 中國睡眠日的主題是：“良好睡眠，健康中國” ，從睡眠日的主題就可以得知睡眠對身體健康的重要性。
睡覺的時候，人的身體和大腦在發(fā)生著怎樣的變化？健康的睡眠是什么樣的？正常成人整夜睡眠由非快速眼動（NREM）期和快速眼動期（REM）兩個時期交替組成。
其中NREM睡眠又分為N1、N2和N3期， 每90分鐘左右各個睡眠期循環(huán)一次（N1→N2→N3→N2/N1→REM）。一般成年人每晚約有4-6個睡眠周期。
N1期睡眠
清醒和睡眠之間的轉(zhuǎn)換期，人很容易在此期醒來， 約占總睡眠期的2%~5%。
N2期睡眠
約占總睡眠期的45%~55%， 占的比例最大， 屬于中等睡眠。
N3期睡眠
又稱深睡眠， 腦電圖呈現(xiàn)慢波活動，占總睡眠時間的13%~23%。
REM期
占總睡眠的20%~25%。當(dāng)機(jī)體進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，除了腦電活動的改變外，機(jī)體各個系統(tǒng)的功能狀態(tài)也發(fā)生顯著的變化， 且具有NREM睡眠和REM睡眠的不同變化。
80%的夢發(fā)生在REM期，伴有心率不規(guī)則、呼吸頻率加快。如果睡眠者正好從此期醒來，則能完整地敘述夢境，否則對夢境的回憶是不完整的。
分娩、腦出血、心肌梗塞、潰瘍穿孔、哮喘等多發(fā)生于此睡眠期。臨床上還可以根據(jù)REM睡眠中陰莖的勃起來區(qū)別陽痿的性質(zhì)， 如果此期陰莖勃起則是功能性陽痿，反之是器質(zhì)性的。
另外，睡眠與人體的生物節(jié)律和年齡有很大的關(guān)系， 不同年齡所需要的睡眠時間不同， 且睡眠結(jié)構(gòu)也不完全相同。
睡眠的生理功能包括：
保存能量， 促進(jìn)代謝產(chǎn)物排出，增強(qiáng)免疫功能，促進(jìn)生長發(fā)育，增強(qiáng)學(xué)習(xí)記憶。
如果出現(xiàn)睡眠相關(guān)的障礙，上述功能會受到影響導(dǎo)致精神和軀體疾病發(fā)生， 而影響身體健康和日常功能。
隨著假期的延長，對疫情的擔(dān)心、沮喪、無聊，缺乏與朋友及親人面對面的接觸，以及經(jīng)濟(jì)的損失等一系列應(yīng)急源的出現(xiàn)，導(dǎo)致情緒的應(yīng)激反應(yīng)。
1. 首先，改善焦慮和恐慌情緒：
相信國家和醫(yī)護(hù)人員；放下手機(jī)、減少過度關(guān)注，不看謠言、不傳謠言；給自己一個“蝴蝶擁抱”。
2. 其次，建立與床的正確關(guān)系：
不要提前上床，只在有睡意的時候才躺下；不要在床上做和睡眠無關(guān)的活動，如看手機(jī)、電視、書本等；定時起床，午睡時間不超過30分鐘。
3. 最后，身體和靈魂都要在路上：
室內(nèi)也可以運動，可以跟著運動App每天動起來；靜心閱讀30分鐘、練字10分鐘、朗誦10分鐘、靜坐腹式呼吸10分鐘；學(xué)做可口的飯菜；均衡飲食。
4. 如需借助藥物，請先咨詢醫(yī)生：
如果認(rèn)知行為療法改善不佳時，可以考慮借助藥物來改善睡眠。需要去醫(yī)院看睡眠專科醫(yī)生，醫(yī)生會根據(jù)患者的具體病情進(jìn)行診斷，并提供相應(yīng)的治療方案。
切記千萬不要自行購買助眠藥物服用，藥物濫用會延誤治療，甚至可能出現(xiàn)嚴(yán)重的藥物副作用而影響身體健康。
如何獲得高質(zhì)量的睡眠，請給一些有用的Tips？
先在這里和大家分享國際上通用的一個“睡眠生理衛(wèi)生指南”。
1. 睡眠時間的多少，取決于患者第二天的清醒狀況。
2. 每天早上或下午定期有氧運動可以幫助睡覺，培養(yǎng)業(yè)余愛好，豐富生活。
3. 睡前避免接受強(qiáng)的刺激，燈光暗一點，洗一個熱水澡放松一下，避免進(jìn)行興奮性的活動（當(dāng)然性生活除外），避免恐怖性的書籍或影視，避免與人爭論。
4. 避免茶、咖啡和酒，尤其是在下午或者晚上；睡前幾小時不吸煙。
5. 合理安排工作睡眠衛(wèi)生時間規(guī)則。在晚上抽空處理在腦子的問題或想法，至少在睡前1小時進(jìn)行。寫下第二天要做的事情或困難，不能使這些問題變得越來越煩人。
6. 睡前若感到饑餓，吃少量食物可以幫助睡眠。
7. 使臥室盡可能安靜和暗淡，同時使臥室溫度保持合適。
8. 如果不能很快入睡，應(yīng)該立即起床，到另一間房間去，做一些放松的活動，避免感到灰心。
9. 如果在半夜醒來，不要看鐘，繼續(xù)轉(zhuǎn)身睡覺；臥室最好不要放鐘表。
10. 定時起床和休息，有益于生物鐘。在每周的工作日和周末都要定時起床。
11. 白天不能有午睡或打盹，否則會減少在晚上的睡意，也會減少自己想要睡的時間。
12. 不用擔(dān)心每天晚上睡幾個小時，會影響白天的警覺性或活動能力。只要白天的警覺性和活動能力良好，說明已經(jīng)睡夠了時間。
