大家都知道跑步有益健康，但是很多跑友因?yàn)楣ぷ骰蛘呒彝リP(guān)系，即使制定了完整的跑步訓(xùn)練計(jì)劃，卻因?yàn)闀r(shí)間關(guān)系心有余而力不足。
有沒(méi)有一種方法可以幫助時(shí)間不多仍想跑出馬拉松PB的跑友參考呢？如何在有限的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行最高效的訓(xùn)練？
1、沒(méi)有一定時(shí)間積累跑量怎么辦？
邏輯上說(shuō)，想要跑出好的成績(jī)，必須保證每周有足夠多的訓(xùn)練天數(shù)以及足夠長(zhǎng)的訓(xùn)練距離，最后量變促成質(zhì)變，從而在比賽中跑出高質(zhì)量的水平。不只大眾跑者習(xí)慣于用量的積累去提升訓(xùn)練和比賽水平，專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員也會(huì)安排足夠多的訓(xùn)練量，包括每天兩練，以達(dá)到充分刺激心肺系統(tǒng)，肌肉系統(tǒng)以及提升奔跑時(shí)的效率。
但如果因工作和生活原因不得不放棄一些訓(xùn)練時(shí)間，會(huì)不會(huì)對(duì)整體的訓(xùn)練質(zhì)量造成很大的影響呢？答案是肯定的，畢竟馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)長(zhǎng)距離、長(zhǎng)時(shí)間的項(xiàng)目，沒(méi)有足夠訓(xùn)練時(shí)間，無(wú)法有效促進(jìn)能力提升。要超越邏輯，我們可以從每次的訓(xùn)練上進(jìn)行調(diào)整以彌補(bǔ)因?yàn)榱康娜狈Χ鴰?lái)的損失。
2、安排不同強(qiáng)度的訓(xùn)練
科學(xué)而富有計(jì)劃性的訓(xùn)練必然包含了不同種強(qiáng)度的訓(xùn)練搭配，如輕松跑、間歇訓(xùn)練等，一周的訓(xùn)練安排一般都會(huì)有三種及以上不同強(qiáng)度的訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)搭配，這樣安排的目的是通過(guò)不同強(qiáng)度的訓(xùn)練刺激、充分地提升跑者能力，并且全面均衡地發(fā)展跑者的能量供應(yīng)系統(tǒng)。訓(xùn)練強(qiáng)度不同，那么給予身體的刺激和身體的反應(yīng)也是有很大的區(qū)別。
舉個(gè)簡(jiǎn)單例子，同樣一名跑者，今天安排的訓(xùn)練量是10公里訓(xùn)練，如果他以有氧耐力跑的速度連續(xù)不斷的奔跑了10公里，那么這會(huì)給他的身體帶來(lái)一系列效益，但如果這10公里分成10個(gè)1000米訓(xùn)練，每個(gè)1000米間歇時(shí)間與奔跑時(shí)間相等，那么對(duì)于一名相同的跑者來(lái)說(shuō)，這10個(gè)1000米的訓(xùn)練給身體帶來(lái)的效益將是連續(xù)不斷奔跑所帶來(lái)效益的3~4倍，但相應(yīng)對(duì)身體的奔跑能力要求也更高。
因此，對(duì)于時(shí)間不足但想要跑出好成績(jī)的跑友來(lái)說(shuō)，在每周有限的時(shí)間內(nèi)適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度是很有必要。這個(gè)訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該如何去調(diào)控？如何保證調(diào)整后的訓(xùn)練強(qiáng)度給身體所帶來(lái)的收益與調(diào)整前相同甚至比調(diào)整前還要高呢？此時(shí)要做的是數(shù)據(jù)化自己的訓(xùn)練量和訓(xùn)練指標(biāo)。
3、使用訓(xùn)練點(diǎn)數(shù)
大部分認(rèn)真的跑者都會(huì)仔細(xì)記錄他們每周完成的總跑量，一是為了避免過(guò)度的訓(xùn)練，其次還能不間斷的回顧每一個(gè)階段自己的訓(xùn)練成果以方便對(duì)下一個(gè)階段的訓(xùn)練做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
登陸MOVESCOUNT網(wǎng)站不僅可以查看每次跑步的詳細(xì)信息，也可以查看周跑量和越跑量的總結(jié)信息。
同樣如果能把不同訓(xùn)練后身體反應(yīng)記錄下來(lái)，那么對(duì)于我們的訓(xùn)練就能起到很好的指導(dǎo)性作用。比如，輕松跑之后自己的身體感受是怎樣的，是否有跑力的增長(zhǎng)，沖刺跑后身體的反饋又是如何的，能否在比賽的最后沖刺階段仍然保持全力沖刺的能力等。
SUUNTO SPARTAN系列腕表在每次訓(xùn)練結(jié)束后可以對(duì)訓(xùn)練感覺(jué)進(jìn)行評(píng)估，并可在一段時(shí)間跟蹤感覺(jué)趨勢(shì)。“感覺(jué)”功能可以更好的指導(dǎo)訓(xùn)練。
為了能夠更加精準(zhǔn)的量化每個(gè)訓(xùn)練強(qiáng)度下給身體帶來(lái)訓(xùn)練收益，借鑒丹尼爾斯博士在《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》中的不同強(qiáng)度訓(xùn)練點(diǎn)數(shù)的標(biāo)準(zhǔn)，可以讓跑者在跑步的總體壓力方面對(duì)不同強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行效果評(píng)價(jià)。
用訓(xùn)練點(diǎn)數(shù)來(lái)代表跑步真正的實(shí)際效果
如果你今天跑了60分鐘的輕松跑，那么今天記錄的數(shù)據(jù)就是12點(diǎn)；如果今天跑了12分鐘的間歇跑，那么今天數(shù)據(jù)也是12點(diǎn)，這也就意味著間歇跑只需要有氧耐力跑1/5的時(shí)間，就能產(chǎn)生和輕松跑接近的訓(xùn)練效果。
4、短時(shí)高強(qiáng)度訓(xùn)練彌補(bǔ)
如果平時(shí)沒(méi)有足夠時(shí)間來(lái)進(jìn)行跑步訓(xùn)練，如何安排訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量呢？
首先需要了解自己下一階段的訓(xùn)練安排情況，計(jì)算出總的訓(xùn)練點(diǎn)數(shù)。例如，下一階段根據(jù)表中強(qiáng)度劃分計(jì)算出來(lái)的訓(xùn)練目標(biāo)是100點(diǎn)，但其中輕松跑有100分鐘由于時(shí)間不夠跑不了，那么就可以將損失20點(diǎn)的訓(xùn)練量。此時(shí)你就可以安排20分鐘的間歇跑去彌補(bǔ)，或者將這20點(diǎn)分配到其他訓(xùn)練強(qiáng)度上去。
經(jīng)過(guò)這樣的強(qiáng)度分配就能很好的彌補(bǔ)因時(shí)間不足所帶來(lái)的訓(xùn)練不足問(wèn)題，也就是說(shuō)，如果訓(xùn)練時(shí)間不足，提高訓(xùn)練強(qiáng)度可以作為一種替代方式。
SUUNTO腕表可以自定義心率區(qū)間，設(shè)定不同強(qiáng)度跑步的心率水平，可以對(duì)訓(xùn)練的強(qiáng)度進(jìn)行指導(dǎo)。（可參考文章：）
但需要注意的是，馬拉松運(yùn)動(dòng)畢竟是一項(xiàng)長(zhǎng)距離，長(zhǎng)時(shí)間，低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，需要跑者擁有強(qiáng)大的肌肉耐力以及心肺耐力，類(lèi)似周末的LSD拉練在很大意義上來(lái)說(shuō)仍然是必不可少的，所以如果時(shí)間充足，最好還是科學(xué)的安排五種訓(xùn)練強(qiáng)度方能達(dá)到最好的訓(xùn)練效果。
跑者所需要的五種跑法
5、訓(xùn)練工具
SUUNTO腕表的一些功能和工具可以為高效率訓(xùn)練支持：
- 利用MOVESCOUNT制定訓(xùn)練計(jì)劃；（可參照文章：）
- 利用“感覺(jué)”評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)來(lái)跟蹤訓(xùn)練效果；
- 設(shè)定個(gè)性化心率指標(biāo)來(lái)跟蹤訓(xùn)練強(qiáng)度。（可參照文章：）
因此，即使你時(shí)間不夠，也可以有方法超越邏輯，達(dá)成目標(biāo)PB。接下來(lái)，你還有其他不訓(xùn)練的借口嗎？
