大多數(shù)新手跑步時受傷的原因是他們的身體力量無法支撐跑步的效果。也就是說，你的身體不夠強壯，你的跑步?jīng)]有遵循循序漸進的原則。
那么如何預(yù)防受傷呢？核心力量訓(xùn)練是最好的方法。
我們都知道核心力量訓(xùn)練有利于提高跑步技能。此外，核心力量訓(xùn)練也是應(yīng)對傷病的最佳方法。
為什么核心力量訓(xùn)練很重要
跑步時核心肌群的重要性：
核心肌肉為跑步者提供爬山、完成沖刺和長時間保持最有效的跑步動作所需的穩(wěn)定性、力量和耐力。
無論您進行哪種類型的跑步，核心肌肉都是您所做的一切的基礎(chǔ)。關(guān)鍵是如何專業(yè)地訓(xùn)練你的核心肌肉。
各種跑步動作都依賴于臀肌、斜肌和腹肌：所有這些都位于六塊腹肌下方。核心肌肉訓(xùn)練對于跑步者跑得更快、減輕疼痛和堅持長距離非常重要。
跑步時核心肌群是如何工作的？
當(dāng)您延長步幅或增加步頻以準(zhǔn)備加速時，您需要下腹肌（包括腹橫肌和腹直肌）和下背部為您工作。這些肌肉越強壯、越穩(wěn)定，當(dāng)你推離地面時，你能獲得的力量和速度就越大。
臀肌和下腹部肌肉支撐骨盆，骨盆與爬山所需的腿部肌肉相連。如果你的核心肌肉足夠強壯，你的雙腿就會有一個穩(wěn)定的表面來汲取力量，讓你爬得更有力。當(dāng)您向前踢腿時，髖屈肌（例如股直肌）會將骨盆向上拉。當(dāng)你從地面上推時，你需要臀部和腿筋的力量。
當(dāng)您沖下山坡時，您需要足夠強壯的臀部肌肉來幫助吸收沖擊力并補償前進的動力。下坡給你帶來速度的快感，但如果你的核心肌肉沒有足夠的力量來控制你的動作，你的股四頭肌和膝關(guān)節(jié)就會承受額外的重量，從而導(dǎo)致疲勞和受傷。甚至受傷。
當(dāng)您處于比賽的最后階段時，強大的核心可以幫助您保持適當(dāng)?shù)臓顟B(tài)，以便您可以盡可能高效地跑步，即使您非常疲倦。強壯的下腹部和下背部肌肉，例如豎脊肌，將使您更容易保持直立。如果你的核心力量很弱，你可能會發(fā)現(xiàn)自己在最后的伸展過程中摩擦和無精打采，給你的臀部、膝蓋和小腿施加了太大的壓力。
每當(dāng)您需要轉(zhuǎn)彎時：在賽道上轉(zhuǎn)彎、避開坑洼或在起伏的地形上行駛時，您的外傾角都能提供穩(wěn)定性并幫助您保持直立。如果你的核心力量較弱，你的身體在轉(zhuǎn)彎時可能會傾斜，導(dǎo)致腿部和腳部的關(guān)節(jié)承受過多的重量或伸展。
強健核心，健康跑者
你的核心就像一個發(fā)電廠，如果它不夠強大，你在跑步時就無法產(chǎn)生足夠的能量。這將導(dǎo)致大量不必要的動作，從而降低您的表現(xiàn)并可能導(dǎo)致受傷。
以下是核心弱點可能導(dǎo)致受傷的三個方面。
01 下背部
你的腿邁出一步，你的椎骨承受大部分動力。如果你的核心肌肉不夠強壯，沖擊力會更嚴重，導(dǎo)致腰痛。通過像超人一樣的動作來增強肌肉。
02 腿筋
如果你的核心肌群不夠強壯，你的腿筋通常必須承受額外的力量。所有這些額外的工作都會讓你的腿筋變得更短、更緊并且更容易受傷。如果你想強化腿筋和臀肌，可以使用彎舉、沖刺、深蹲等。
03 膝蓋
如果沒有強大的核心，你就很難控制軀干的運動，因此每次腳接觸地面時，你的關(guān)節(jié)都會承受額外的力量。這可能導(dǎo)致膝蓋以下疼痛、髕腱炎（膝蓋內(nèi)部劇痛）和髂脛束綜合癥。軀干平舉和側(cè)平舉可以增強腹橫肌，從而使核心更加穩(wěn)定。
有效的核心訓(xùn)練并不容易。但每周 3-5 次 15 分鐘就足夠了，這將是一項具有成本效益的投資，您將獲得豐厚的回報。
核心力量如此重要，如何鍛煉呢？
如果您想跑得更快、更健康、更強壯，您需要使用跑步者特有的技術(shù)來訓(xùn)練您的核心。
今天給大家介紹7套適合跑步者的無器械訓(xùn)練動作。包括靜態(tài)運動、旋轉(zhuǎn)運動和動態(tài)運動。
事先準(zhǔn)備好瑜伽墊。
01 平板支撐
這個大家應(yīng)該都很清楚了，就不再多介紹了。值得注意的是，動作一定要到位，否則很容易傷到腰部。
02 側(cè)板
此動作也稱為側(cè)橋，是平板支撐的變體。如果相對容易，您可以通過抬起雙腿并將其放在地板上并保持 20-30 秒來增加難度。
03 俄羅斯轉(zhuǎn)體
采取站立姿勢，彎曲膝蓋，稍微傾斜背部并握緊雙手。然后將雙腿抬離地面，同時轉(zhuǎn)身。確保背部挺直，雙腳不能分開。每個動作重復(fù)8-10次。
04 T 型轉(zhuǎn)彎
將雙手放在地板上，背部和腿部成一直線，然后將一只手放在地板上，用另一只手向上旋轉(zhuǎn)身體。每側(cè)重復(fù) 8-10 次。
05 鳥狗造型
雙手和膝蓋支撐地面，然后伸展另一側(cè)手臂和腿，其他位置保持不變。每側(cè)重復(fù) 8-10 次。
06 登山
雙手放在地板上，上半身和雙腿成一直線，向前移動一條腿，將膝蓋帶到胸部，然后回到原來的位置。用另一條腿做同樣的動作。確保背部挺直，并盡快完成此動作。每條腿重復(fù) 8-10 次。
07 死蟲風(fēng)格
這一動作的過程類似于昆蟲仰面摔倒時的掙扎，因此得名。這個動作非常適合鍛煉你的核心！
起始姿勢：躺在墊子上，膝蓋、大腿和小腿彎曲成90度角，雙臂張開并伸直。
動作基礎(chǔ)：收緊腹部，將肩膀和腿抬離地面，并卷起腹部。
然后用一側(cè)的掌關(guān)節(jié)觸碰身體另一側(cè)彎曲腿的腳踝。與此同時，雙腿的另一條腿抬離地面并伸直。此后腹部始終處于收縮狀態(tài)，腰腹部旋轉(zhuǎn)。讓另一只手掌接觸另一只腳踝。
此時，開始將彎曲腿的一側(cè)恢復(fù)到伸直狀態(tài)，但保持其離開地面。旋轉(zhuǎn)過程中，手掌接觸踝關(guān)節(jié)的瞬間吸氣、呼氣，然后重復(fù)練習(xí)（8-10次）。
核心力量訓(xùn)練中的一些常見錯誤01 做錯誤的練習(xí)
跑步者在力量訓(xùn)練時犯的最大錯誤就是直接做健美訓(xùn)練中的那些動作，比如“彎曲膝蓋，從兩端站起來”。對于大多數(shù)跑步者來說，標(biāo)準(zhǔn)的膝蓋彎曲是無效的，因為它無法調(diào)動在長跑過程中提供穩(wěn)定性的深層核心肌肉。
解決辦法：進行鍛煉跑步者所需肌肉的練習(xí)。嘗試軀干平舉或軀干側(cè)平舉，這可以增強斜肌（位于軀干兩側(cè)）和腹橫肌（像緊身胸衣一樣包裹著軀干）。這些肌肉穩(wěn)定您的核心并幫助您的身體旋轉(zhuǎn)，最大限度地減少不必要的運動并使您的跑步更有效率。
02 訓(xùn)練方法長期不變
即使您使用正確的動作來訓(xùn)練核心肌肉，但長時間練習(xí)一些固定動作也會降低鍛煉的效果。為了取得更好的成績，你需要時不時地挑戰(zhàn)一下你的肌肉。
解決辦法：混合你的訓(xùn)練。稍微調(diào)整你的訓(xùn)練方法，增加難度。嘗試使用一條腿保持穩(wěn)定或改變雙手的位置。在健身房，使用穩(wěn)定球、平衡板、不穩(wěn)定平臺等道具，讓你的核心肌肉更加努力地保持穩(wěn)定性。根據(jù)經(jīng)驗，每六周調(diào)整一次訓(xùn)練方案。
03 快速進行力量訓(xùn)練
解決辦法：放慢速度。軀干抬高等動作需要保持該姿勢 10 到 60 秒，以繼續(xù)鍛煉肌肉。即使你正在做需要更多重復(fù)的動作，也要盡量平穩(wěn)而不是快速地完成。這需要注意，不能操之過急，而是要正確。
04 忽略你看不見的肌肉群
跑步者往往背部肌肉較弱，因此常常忽視這一點。但是，當(dāng)您跑步時，尤其是長時間跑步時，下背部和脊柱兩側(cè)的肌肉對于提供穩(wěn)定性和支撐非常重要。
解決方法：在每次核心力量訓(xùn)練中，至少包括一項可以鍛煉下背部和臀部的動作。橋牌和超人等動作可以鍛煉支撐和保護脊柱的肌肉。
對于跑步者來說，無論跑得多快、跑多遠，都不重要，重要的是跑多久。
研究表明：每年有60-75%的跑步者遭受各種傷害。這些傷害中的絕大多數(shù)都不會阻止您再次跑步。其實，只要我們稍加注意，就可以避免這些傷害。
因此，如果你每天花15分鐘，做幾個循環(huán)上面介紹的7組動作，不僅你會跑得更快，更重要的是，它會讓你跑步時不受傷，何樂而不為呢？
