有跑友問老王：有朋友對他說經(jīng)常跑步大量出汗會導(dǎo)致鈣流失，是真的嗎？需要額外補(bǔ)鈣嗎？
跑步時流汗是一種正常的生理反應(yīng)，主要是為了幫助身體散熱，不會直接導(dǎo)致缺鈣。
然而，如果跑步后出現(xiàn)大量出汗的情況，可能會導(dǎo)致身體失去一些鈣離子，因為汗液中包含一定量的電解質(zhì)，包括鈉離子、鉀離子和鈣離子等。在一般情況下，這些電解質(zhì)的損失可以通過日常飲食得到及時的補(bǔ)充。
對于健康的跑者來說，如果只是短時間的、偶爾的大出汗，并不一定會導(dǎo)致缺鈣。但如果跑步后經(jīng)常出現(xiàn)大量出汗的情況，特別是在飲食中沒有攝入足夠鈣質(zhì)的情況下，可能會導(dǎo)致輕微的缺鈣。
鈣質(zhì)是維持身體健康的重要礦物質(zhì)，尤其對于保護(hù)骨骼和牙齒極其關(guān)鍵。然而，大部分人，特別是兒童和老年人，面臨攝取不足的問題。往往人們對補(bǔ)鈣食物存在誤解，認(rèn)為某些高鈣食品就能補(bǔ)足身體需要。
鈣攝入不足，補(bǔ)鈣有何重要性？
鈣是人體重要的無機(jī)鹽之一，對維持生命活動發(fā)揮著重要作用。不僅是骨骼與牙齒的主要成分，鈣離子還與神經(jīng)、肌肉的興奮與收縮，保持心臟正常搏動，維持正常血壓等許多生理活動都密切相關(guān)。
身體內(nèi)的鈣含量在我們的一生中均處于動態(tài)平衡狀態(tài)。鈣的攝入、吸收、貯存與排泄是需要通過科學(xué)的方式來調(diào)控的。
在我國大部分地區(qū)，鈣攝入水平普遍偏低，許多人存在鈣攝入不足的情況，而在特殊時期例如兒童生長發(fā)育期、孕婦、哺乳期婦女及老年人等的鈣需求量增大，鈣攝入不足的情況更為嚴(yán)重。
鈣攝入不足時，可能會引起鈣代謝紊亂，影響骨骼發(fā)育及鈣在維持身體其他正常生理功能的作用，導(dǎo)致各種健康問題的發(fā)生。
鈣是一個不能由人體自行合成的元素，必須依賴飲食攝入。因此，補(bǔ)鈣顯得尤為重要，采取適當(dāng)?shù)姆绞窖a(bǔ)充鈣質(zhì)，能夠有效提高人體鈣營養(yǎng)狀態(tài)，對預(yù)防骨質(zhì)疏松、維護(hù)牙骨健康有著重要意義。
常見食物中的鈣來源：真相大白
在我們?nèi)粘５娘嬍持校卸喾N食物富含鈣質(zhì)，但并不意味著每一種都能幫助我們有效補(bǔ)鈣。例如，堅果、豆?jié){、豆腐雖然是鈣質(zhì)的友好來源，但是它們同時也富含酮酸、草酸、植酸等成分，很可能會降低人體對于鈣質(zhì)的吸收率。
蝦皮這種補(bǔ)鈣的‘強(qiáng)力選手’，雖然它的鈣含量確實豐富，但是遺憾的是，研究發(fā)現(xiàn)蝦皮中的氧化物會阻礙鈣在我們身體內(nèi)的吸收。
另一種被廣泛認(rèn)可的補(bǔ)鈣食物——綠葉類蔬菜，其實也存在問題。比如菠菜，雖然營養(yǎng)豐富，但由于含有草酸，影響了鈣的吸收。骨頭湯雖然是鈣的重要來源，但因為其自身脂肪較高，大量食用又可能引發(fā)其他健康問題。
這些大都是我們?nèi)粘Ｉ钪校`以為能有效補(bǔ)鈣的食物。接下來，我們會介紹幾種真正能幫助大家有效補(bǔ)鈣的食物。請繼續(xù)關(guān)注我們的文章。
奶制品：最方便舒適的補(bǔ)鈣選擇
當(dāng)我們談到補(bǔ)鈣，奶制品一定是不能忽視的重要選項。奶品之所以成為最方便舒適的補(bǔ)鈣選擇，主要源于其豐富的鈣含量以及極高的生物利用率，特別是對于成長中的兒童和青少年，及時攝取奶制品能夠有效地促進(jìn)骨骼的發(fā)育，并對成年后的骨骼健康形成長效保護(hù)。
研究表明，每天飲用一杯牛奶，就能滿足我們?nèi)粘Ｋ璧拇蟛糠肘}質(zhì)。同時，乳品中含有的蛋白質(zhì)和維生素能夠幫助我們更好地吸收和利用鈣質(zhì)。
然而，對于乳糖不耐受的人群，不要因不能飲用牛奶就忽視補(bǔ)鈣。此時，可選擇低乳糖或無乳糖的牛奶產(chǎn)品，以達(dá)到同樣的補(bǔ)鈣效果。另外，牛奶之外的奶制品—比如酸奶，奶酪，也是極好的鈣質(zhì)來源。
高血鈣風(fēng)險，鈣補(bǔ)充不可忽視
當(dāng)提及補(bǔ)鈣時，我們往往會忽視一個重要問題，那就是高血鈣的風(fēng)險。高血鈣，也就是血液中鈣含量異常升高，會對身體健康產(chǎn)生不良影響，可能導(dǎo)致尿路結(jié)石甚至影響心臟健康。
高血鈣的出現(xiàn)，往往與飲食中的鈣攝入量過高、維生素D過量攝入、高鹽、高脂等各因素有關(guān)。然而，補(bǔ)鈣并不等同于高血鈣。針對體內(nèi)鈣流失問題，我們需要采取正確的方式進(jìn)行鈣的補(bǔ)充，避免無度補(bǔ)鈣導(dǎo)致鈣過量。
補(bǔ)鈣的建議攝入量，需要參照國家衛(wèi)生健康委員會的推薦值，根據(jù)個人年齡、性別、身體狀況等因素進(jìn)行個體化調(diào)整。
骨質(zhì)疏松癥的威脅，早期補(bǔ)鈣是關(guān)鍵
身體中鈣的定義不足，會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。骨質(zhì)疏松癥特點是骨骼的骨密度降低，骨骼組織微觀結(jié)構(gòu)破壞，骨質(zhì)變得疏松脆弱，極易發(fā)生骨折。
目前，依賴藥物治療已經(jīng)不能從根本上解決問題，因此，應(yīng)該從預(yù)防角度著手，進(jìn)行針對性的營養(yǎng)干預(yù)。這就強(qiáng)調(diào)了早期補(bǔ)鈣的重要性。
一方面，鈣對于新生骨組織的形成至關(guān)重要；另一方面，考慮到人體對鈣的吸收功能有限，日常攝入的鈣不能完全滿足體內(nèi)需要，在體內(nèi)儲量不足的情況下，補(bǔ)充鈣質(zhì)顯得尤為重要。因此，早期補(bǔ)鈣的習(xí)慣，既能保證身體對鈣的需求，又能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。
因此，為了維持身體的健康，跑者應(yīng)該注意飲食平衡，保證攝入足夠的鈣質(zhì)和其他重要的營養(yǎng)物質(zhì)。雖然鈣質(zhì)的來源繁多，但是吸收率和生物可用性方面仍以奶制品為優(yōu)。對于有乳糖不耐受狀況的人，低乳糖或無乳糖的牛奶，以及酸奶、奶酪等其他奶制品皆是好選擇。
在注重鈣質(zhì)攝入的同時，也需警惕高鈉飲食、高脂肪飲食對鈣質(zhì)排泄的影響，養(yǎng)成均衡飲食的習(xí)慣至關(guān)重要。
如果出現(xiàn)跑步后大量出汗的情況，建議及時補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。同時，如果擔(dān)心缺鈣的問題，可以定期進(jìn)行血鈣檢測和骨密度的測定，以便及時發(fā)現(xiàn)并解決問題。
